Hjemmetræningsprogram!

10 jan

Hermed kommer mit hjemmetræningsprogram udarbejdet af min kæreste. Det tager ca. 50 min. at gennemføre afhængig af, hvor hurtigt man er og jeg synes det er mega hårdt! Programmet, vægt og gentagelser er lavet på baggrund af mig og min “form”, så det kan sagtens være der skal nogle småjusteringer til, hvis det skal passe perfekt til dig, ligesom at det kan være, at nogle øvelser mangler for dig og andre er overflødige. Husk at programmet er lavet til derhjemme, og du derfor ikke kan forvente helt de samme resultater som hvis du udførte det i dit fitnesscenter.

Jeg indsætter links, og skriver en lille forklaring, til alle de øvelser man kunne være i tvivl om, hvordan udføres. Ved at klikke på linket kan I se en video af, hvordan øvelsen udføres. Hvis I ellers har nogle spørgsmål, så spørg endelig i kommentarfeltet 🙂

Better you get

Jeg gennemfører programmet ca. 3 til 4 gange om ugen og bruger to 5 kg.’s håndvægte, en måtte og en bold. Jo mere vægt des bedre. Hellere færre gentagelser med høj vægt end en masse gentagelser med lav vægt.

Alle tingene kan dog udelades, hvis blot man har nogle (meget) tunge bøger og et tæppe/behageligt underlag. Bolden er slet ikke nødvendig, men god at anvende, hvis man har sådan en.

Ben:

Squat – 3 sæt af 20 gentagelser.

Lunges – 3 sæt af 20 gentagelser.

Læg – 2 sæt af maks. gentagelser. Jeg har den ene fod bag den anden og så holder jeg ved en dørkam, mens jeg træder op og ned. Det gør den lidt hårdere.

Stivben dødløft – 3 sæt af 20 gentagelser. Du skal bruge dine håndvægte til denne øvelse.

Ryg/lænd:

Supermand – 3 sæt af 10 gentagelser. Du ligger på maven og har begge hænder foran din pande, så de rører hinanden, og kører så op og ned. Jeg laver den på bolden, men det er ikke nødvendigt.

Kryds – 3 sæt af 10 gentagelser. Du står på alle fire og løfter din højre arm og venstre ben samtidigt. Derefter din venstre arm og højre ben. Jeg udfører øvelsen på en bold, men det er ikke nødvendigt.

Row – 3 sæt af 10 gentagelser. Du laver et dødløft med håndvægte, og trækker så begge arme bagud når du er foroverbøjet, således du rammer øvre ryg.

Bryst:

Bryst pres – 3 sæt af 10 gentagelser. Du ligger på ryggen med bøjede ben og strækker armene op mod loftet og ned igen, ved brug af håndvægte.

Bryst flyer – 3 sæt af 10 gentagelser. Du ligger ligesom før, men kan armene ud til siden simultant. Husk at spænde i maven sådan, at øvelsen bliver kontrolleret.

Pullovers – 3 sæt af 10 gentagelser. Du ligger ligesom før og holder begge hænder på din håndvægt (jeg bruger kun 1 til denne øvelse). Så kører du armene, som er strækte over hovedet og bagud. Albuerne skal være strakte.

Arme:

Triceps – 3 sæt af 15 gentagelser. Jeg står op og kører armene op og ned bag mig. Pt. bruger jeg kun 1 håndvægt, da jeg er lidt ude af træning. Husk ikke at sveje i ryggen. Stil evt. det ene ben foran det andet.

Biceps – 3 sæt af 10 gentagelser. Den klassiske, hvor man kører begge arme op og ned samtidigt.

Skuldre:

Skulderpres – 3 sæt af 10 gentagelser. Simpel, men effektiv. Du kører begge arme op og ned fra skuldrene.

Skuldre front – 3 sæt af 10 gentagelser.

Mave/talje:

Talje – 2 sæt af maks. gentagelser. Du har en håndvægt i den ene hånd og kører den så ned af benet, til du er lidt over knæet og så op igen. Tag så mange du kan og skift så side.

Alm. mavebøjninger – Jeg laver dem på bolden.

Planken – 2 sæt af maks. tid. Stå i planken så lang tid du kan. Jeg laver en på bolden og en på måtten.

OBS: Såfremt I også vil have lidt cardio indover enten inden eller efter, så kan jeg anbefale disse programmer (her og her) jeg tidligere har delt.

Advertisements

29 kommentarer to “Hjemmetræningsprogram!”

  1. Simone witt 4. marts 2013 hos 12:14 #

    så er jeg endeligt kommet igang efter at have tænkt over det længe.. siden januar har dette indlæg stået open på min computer, alligevel er det lykkes mig at ignorerer det, men nu har jeg taget turen 2 gange og for søren jeg syntes det er hårdt ! glæder mig til at se resultater 😀

    • Fit For Livin 4. marts 2013 hos 13:17 #

      Hvor er du bare sej! Ja, det er hårdt men er sikker på du hurtigt kan se resultater 🙂

  2. Trine 17. januar 2013 hos 20:15 #

    Hej… 🙂
    Super træningsprogram du har fået gemalen til at lave og lige hvad jeg mangler at supplere mine to pilatesprogrammer med.. Træner altid hjemme, det er det der er lettest at få presset ind for mig…
    Jeg har en lillebitte blog og vil høre om det er ok at jeg henviser til dit fab program på den?
    Kh Trine

    • Fit For Livin 17. januar 2013 hos 20:47 #

      Fedt du kun bruge det 🙂 Og det må du i hvert fald. Smid endelig et link til din blog, jeg elsker at opdage nye 😀

      • Trine 17. januar 2013 hos 21:07 #

        Du kan bare trykke på det røde “Trine” så kommer du til den, den er på fb men overvejer at føre den over på et af de “rigtige” blogsites 🙂
        http://www.facebook.com/dulletildulle du skal være hjertelig velkommen til at lure lidt 🙂 den er IKKE stor eller prangende, men en dejlig “legeplads” for mig…
        Tak for at jeg må linke til din blog og dit træningsprogram… det gør jeg i løbet af weekenden for den er jo super inspirerende især når man som jeg ikke har så let ved at passe træning “ude” ind… 🙂 det er jo næsten som at få en personlig træner ind af døren 😉 så igen TAK TAK TAK !

      • Fit For Livin 18. januar 2013 hos 19:08 #

        Jeg tjekker den ud med det samme 😀

  3. Marlene 12. januar 2013 hos 07:48 #

    Det ser ud til at være et fint program, tak for inspirationen 🙂

    Hvordan varmer du op og laver du nogle bestemte strækøvelser bagefter?

  4. Nadia 11. januar 2013 hos 14:50 #

    Virkelig lækkert med inspiration til træning derhjemme. Altid godt efter løbeture. 😉 Super fin blog!

    • Fit For Livin 12. januar 2013 hos 10:23 #

      Mange tak Nadia, fedt du kan bruge det 🙂

  5. laura 11. januar 2013 hos 12:54 #

    Super inspirerende indlæg – jeg er også i fuld sving med træningsprogram efter Michelles bog http://michellekristensen.dk/varer/bog-er-du-paere-aeble-eller-banan/ , så jeg har indkøbt en ketttlebell og håndvægte. Så fedt man bare kan give den gas hjemme på stuegulvet. Jeg har ikke tid til fitness center, da jeg rider og løber meget, men har nu fundet ud af den kan klares derhjemme. Så sig endelig til hvis I har nogle gode Kettlebell øvelser 🙂 Tak for en fantastisk blog (også når man selv går i babytanker, og er bange for at man ikke også kan træne – kan ikke undvære min træning, når jeg blvier gravid og får en lille guldklump)

    • Fit For Livin 11. januar 2013 hos 14:46 #

      Sejt du også træner derhjemme og så endda med kettlebells, det er et fantastisk redskab! Jeg har ikke selv en desværre og er ikke så meget inde i øvelserne dertil. Det er ved at være noget tid siden jeg var på Kettlebell hold i fitness world 🙂

      Det er nemlig fantastisk at kunne træne hjemme når man har en lille en. Så kan det gøres mens de sover og man kan holde øje med dem samtidigt, det er altså smart 🙂

      • laura 11. januar 2013 hos 15:00 #

        Skønt at vide, når det engang blvier min tur 😉

  6. Helene 10. januar 2013 hos 18:03 #

    Elsker når der kommer forslag til træningen! Skal helt klart prøve både dette og cardi blast 🙂 Hvad hedder jeres tumblr og reblogger I billeder, eller gemmer I bare, dem I ser?

    • Fit For Livin 10. januar 2013 hos 19:01 #

      Super du kun bruge det 🙂 Nej ingen Tumblr. Jeg følger bare mine yndlings Tumblr og gemmer de billeder jeg finder inspirerende i en mappe 🙂

  7. Anna 10. januar 2013 hos 16:47 #

    fedt program! hvor lange er dine pauser mellem hvert sæt? 🙂

    http://amourbyanna.blogspot.dk

    • Fit For Livin 10. januar 2013 hos 19:00 #

      De er maks. 30 sekunder. På den måde holder jeg pulsen op samtidigt, idet der ikke går så længe 🙂

  8. taburetten 10. januar 2013 hos 14:05 #

    Tusind tak Danica, meget nemt at forstå og gå til. Tror dog jeg skal have computeren foran mig i starten, da jeg ikke er helt hjemme i de mange forskellige øvelser, så videoerne skal nok ses igen og igen 😉 Men fedt, nu har jeg da et udgangspunkt. KH Ida

    • Fit For Livin 10. januar 2013 hos 15:25 #

      Det var så lidt Ida 🙂 Efter et par gange kan man det i hovedet, så det kommer hurtigt! Så du bliver hurtigt rutineret 😀

  9. Lise 10. januar 2013 hos 13:57 #

    Brugte træningsprogrammet som inspiration og kombinerede det med mit eget, da jeg var nede og træne i dag. Dog var det kun arme, ryg og mave i dag, og det blev til lidt over en times træning, og det var fedt. Så tak 🙂

    • Fit For Livin 10. januar 2013 hos 15:24 #

      Cool du kunne bruge lidt derfra og implementere det i dit eget program! 🙂 Det er den fedeste følelse, når sådan en træning er overstået.

  10. Emilie 10. januar 2013 hos 13:51 #

    Super program og fedt med noget man kan lave hjemme! 🙂

    //Emilie
    http://gravidmedlupus.blogspot.dk/

    • Fit For Livin 10. januar 2013 hos 15:23 #

      Ja, det er rart man også kan træne derhjemme forholdsvist simpelt 🙂

  11. bykhs 10. januar 2013 hos 12:10 #

    Perfekt!! Jeg er nemlig gået i gang med at træne hjemme og det er lige noget, jeg kan bruge – mere eller mindre 🙂

    • Fit For Livin 10. januar 2013 hos 13:02 #

      Super! 🙂

  12. Anne 10. januar 2013 hos 10:44 #

    Super fedt indlæg! 🙂 Vil du ikke lave et om kostplan? Hvad man skal spise af kalorier på en dag, hvordan de fordeles, hvad det fx kunne være fx “80 gram rugbrød” osv.
    God dag!

    • Fit For Livin 10. januar 2013 hos 10:53 #

      Tak 🙂 En af de næste dage kommer en madlog over hvad jeg indtager på en dag, og der er angivet kaloriefordeling osv. Men det er udarbejdet for mig og min vægt/situation, så den passer nok ikke til alle 🙂 Men så kan man få inspiration til alle dagens måltider. Tidligere har jeg skrevet det her indlæg, der handler om det du efterspørger https://fit4livin.wordpress.com/2012/03/01/7-maltider-om-dagen/#comments. Måske kan det bruges? 🙂

Trackbacks/Pingbacks

  1. are you ready for this | Me, myself and the numbskull - 18. marts 2013

    […] Jeg skal dyrke yoga 1/5 time om dagen, powerwalke 1/5 time om dagen samt lave det trænings program som jeg har linket til et par gange 3 – 4 gange om ugen alt efter hvor travlt der er. træningsprogrammet kan findes her. […]

  2. Winners never quit and quitters never win | Me, myself and the numbskull - 4. marts 2013

    […] ryddet op i lejligheden mens jeg så de sidste afsnit af bonderøven derefter gik jeg så igang med dette hjemmetrænings […]

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: