Crossfit ugen der gik

9 Sep

Kort intro til Crossfit: I Crossfit arbejder man med det der hedder en WOD (Workout of the day). Disse kan sammensættes på forskellig vis. Altså enten er det arbejdsbyrde på tid, max gentagelser inde for en tidsperiode eller mere intervalpræget træning. Dertil er der nogen faste WODs man altid kan vende tilbage til, fx ”The Benchmark Girls”. Alle disse WODs har et pigenavn og bruges til at holde styr på om ens tider bliver forbedret og for at følge egen udvikling. Sidst er der ”Hero WODs”. Disse er specielt hårde og er lavet i minde om en falden soldat. Dette er meget amerikansk og patriotisk, men jeg synes personligt det er en god ide da det gør at man lige giver den lidt ekstra.

Som lovet, får I herved indblik i en typisk træningsuge for mig 🙂 Jeg følger en fast rytme der hedder 3 dages træning, 1 dags restitution og forfra igen. Selve træningsdagene er så delt op i WOD A (styrke) ogWOD B (Cardio), og evt noget tekniktræning hvis tiden er til det.

Jeg har fundet et styrkeprogram der skal forbedre mine tunge løft igennem en skemalagt progression (Wendler 5-3-1), som køres fast som min første workout. Dertil følger jeg Crossfit.com og deres WODs. Dette bliver min anden workout. Hvis de har en styrkerelateret workout skifter jeg den ud med en anden, eftersom jeg jo kører et selvstændigt styrkeprogram ved siden af.

Hvis jeg har været ekstra hurtig og stadigvæk er nogenlunde frisk, kan jeg finde på at bruge lidt tid på at øve noget teknik. Fx køre nogen lette olympiske løft, eller stille og roligt køre muscleups eller andre gymnastiske udfordrende øvelser.

En typisk dag for mig kan fx være min træning fra i mandags:

Jeg startede ud med at køre min styrkeworkout, hvor jeg fik kørt noget tungt squat (vægtstangen på nakken og så under parallel og op igen) Derefter kommer den egentlig Crossfit workout, som jeg henter fra www.Crossfit.com. De er gode til at variere øvelserne, og du kan altid finde en introduktionsvideo som viser dig hvad arbejde du skal udføre. Følgende video illustrerer min workout fra i mandags:

Mandagens WOD B bestod af 7 runder på tid af:

400m løb (gjorde jeg på løbebånd)

29 gentagelser af 60 kg Squats.

Efter sådan en omgang har du løbet 2,8 km og lavet 203 squats med 60 kg. I kan tro man er træt i ens ben efter sådan en omgang. Sammenlagt trænede jeg nok 1 time den mandag. Dette er med opvarmning/udstrækning, styrkeprogram og min crossfit workout (dette var en af de længere, så der var desværre ikke tid til teknik).

I må endelig skrive såfremt I har uddybende spørgsmål til mine workouts. Jeg ved godt det kan være lidt forvirrende at forstå hvis man ikke dyrker crossfit, men som sagt er det virkelig den bedste træning jeg nogensinde har prøvet og kan ikke anbefale det nok.

English: This week’s cross fit workout routine. I use www.crossfit.com to see which workout (WOD) each day brings. I just cannot get enough of this workout – it challenges me in so many ways.

Advertisements

6 kommentarer to “Crossfit ugen der gik”

  1. Miranda 2. januar 2013 hos 23:26 #

    Hej. Snuser lidt rundt på bloggen. Dejlig inspirerede med visse emner:-)
    Jeg må dog erkende at jeg er både dybt misundelig ( på den gode måde), overrasket og forbavset over at du, mens du er gravid (og vist forholdsvis langt henne i din graviditet i sep eller?), kan løfte så meget i squast…..
    Hvordan Søren kan du det ? Wauw siger jeg bare :-))))
    Har selv født og da jeg var gravid kunne jeg ik træne særlig meget til sidst (jeg kunne ride indtil uge 26 hvor jeg så fik for mange plukveer) så jeg er meget interesseret i at vide hvordan du gjorde. Måske kan jeg gøre det bedre til næste graviditet 😉
    Mvh Miranda

    • Fit For Livin 3. januar 2013 hos 06:38 #

      Hej Miranda. Det er min kæreste der dyrker crossfit og har skrevet indlægget 🙂 Jeg dyrkede slet ikke motion på det plan i 7 måned. Det eneste jeg gjorde mig i, var svømning og yoga. Min krop vil slet ikke kunne have holdt til fortsat motion på sådan et højt plan, og lige crossfit undgik jeg helt i min graviditet pga. alle de hop, løft og megen bevægelse:) Men der er sikkert nogen, der kan holde til det:)

      • Miranda 3. januar 2013 hos 21:27 #

        Nååå – undskyld jeg ik fangede den. Ja så giver dt mere mening 🙂 tak for feedback.
        JEg kunne som sagt selv kun ride til og med uge 26, og derefter var jeg forholdsvis “handicappet” mht at få en del plukveer når jeg lavede for meget fysisk arbejde. (Jeg havde mn egen hest, så var nød til stadig at passe den og gøre en del fysisk krævende opgaver).
        Tak for dit svar 😉

      • Fit For Livin 3. januar 2013 hos 21:47 #

        Det kan også være lidt forvirrende når min kæreste en sjælden gang skriver et indlæg 😉 Jeg gav op på alm. træning omkring uge 20 allerede tror jeg, også pga. plukveer. Så handler det bare om at finde andre alternativer, selvom det kan være svært at acceptere, at kroppen ikke vil være med længere.

  2. Charlie 11. september 2012 hos 08:33 #

    Jeg synes at det lyder vildt spændende (og meget effektivt)! Det er også mit indtryk at ‘ægte’ cross-fit’ere er i sindssygt god form og netop derfor synes jeg at det er lidt skræmmende at komme i gang med…
    Hvor god vil du mene at ens grudform skal være når man begynder på crossfit?

    • Fit For Livin 11. september 2012 hos 12:54 #

      Jeg har set folk der vejer over 100 kg starte til Crossfit. Din form kan være alt fra elendig til super god. Da alle øvelser kan tilpasses så den passer netop dit niveau er der ingen krav til dit udgangspunkt. Det eneste krav er du giver alt hvad DU kan under træning 🙂

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: