Planken – den bedste helkropsøvelse

14 mar

Planken er en af min all-time yndlingsøvelser selvom den er virkelig hård. Udover at den giver en mere stabil og stærk kropskerne, er den også med til at forbedre balanceevnen. Det vigtige i udførelsen er, at man ikke stritter for meget med rumpen eller svejer kroppen så maven næsten rør ved underlaget. Derimod skal kroppen være helt lige og det bliver den kun ved at man spænder op i maven.

Der findes mange udgaver af planken. Jeg plejer at lave den på albuerne og med tæerne i gulvet. Man kan også lave dem som Audrina gør på nedenstående billeder, på en bold eller endda med strakte arme for variation. Der findes også det man kalder en sideplanke eller en omvendt planke, som bruges meget i yoga sammenhænge. Det er vigtigt at hoved og nakke er i forlængelse af kroppen, så du ikke får skader.

Det gode ved øvelsen er at du kan lave den alle steder. De dage jeg ikke træner plejer jeg at lave den herhjemme i 5 minutters tid på forskellig vis.

Efter din krop er blevet stærkere, kan man udfordre øvelsen. Jeg gør det at jeg laver en dynamisk planke, hvilket betyder at jeg bevæger mig under øvelsen. Jeg starter i udgangsposition og tager derefter højre arm frem og strækker den to gange, så alt vægt er på den anden arm. Derefter tager jeg venstre arm frem to gange, og til sidst benene skiftevis ud til siden to gange. Det er rigtig hårdt, men man kan mærke kroppen arbejder og at man får trænet alle muskler, bl.a. de tværgående mavemuskler, de dybe rygmuskler og skulderstabiliteten.

Øvelsen bruges også meget til crossfit, og det er en god måde at udfordre sig selv på, f.eks. ved at holde positionen i et helt minut eller endda to hvis man er stærk. Konkurrer eventuelt med din træningsbuddy, så kan man pludselig mere end man lige tror 🙂

Bruger I planken i jeres træningsrutine og hvad synes I om den?

En sideplanke er endnu hårdere end den normale planke

 

Advertisements

12 kommentarer to “Planken – den bedste helkropsøvelse”

  1. Charlotte 15. marts 2012 hos 14:18 #

    Wow – hvordan gør hende på det første billede dog det? Har hun en gennemsigtig bold under fødderne? Det ser vildt sejt ud 🙂

    Cool blog – der har lige nøjagtigt manglet en blog med fokus på træning og sundhed – tak fordi i gjort noget ved det 🙂

    • Fit For Livin 15. marts 2012 hos 14:20 #

      Audrina (pigen på første billede! hænger med fødderne i nogle reb/bøjler 🙂 Ellers tror jeg ikke det kun lade sig gøre, he he. Og mange tak for din fine kommentar. Vi er så glade for at folk har taget så godt imod os og bloggen og bliver inspireret til at spise sundere, motionere mere og passe på sin krop 🙂

      • Charlotte 16. marts 2012 hos 09:55 #

        Nårh ja…nu kan jeg godt se det – haha 🙂

      • Fit For Livin 16. marts 2012 hos 11:34 #

        Det kunne ellers have været sejt, he he 😉

  2. Simone 14. marts 2012 hos 17:10 #

    Jeg synes planken er super god og super hård! Specielt når man strækker armen, som du gør. Og måske enda benet! Puuha! 😀

    Det er mest når jeg er på hold i fitness jeg bruger øvelsen, og man kan virkelig bare mærke hvordan hele kroppen spænder og arbejder! Vidste ikke hvad de forskellige versioner af den hed, men det gør jeg nu! 😀

    //Simone – voresboble.dk

    • Fit For Livin 14. marts 2012 hos 17:22 #

      Den er SÅ god, både derhjemme og på hold, og den tager jo ingen tid at lave 🙂 Der er rigtig mange versioner af den, nok mange flere end jeg kender 🙂 Men det gør det jo bare endnu bedre. Elsker når man kun skal bruge sin egen krop til at udfordre sig selv, så bliver det ikke nemmere.

  3. C.B 14. marts 2012 hos 14:09 #

    Jeg synes at planken er rigtig god – men lige i de der sekunder inden man lader sig dumpe på jorden, er den HELT forfærdelig! Puha når jeg kan mærke at min krop rystende bruger de sidste kræfter.. Men bagefter er det helt fantastisk! Lavede den 2 gange i går, og 2. gang var faktisk bedre end første gang 🙂

    DEJLIG blog, elsker den inspiration I giver mig. Tusinde mange tak 🙂

    Kærligst Caroline

    • Fit For Livin 14. marts 2012 hos 14:15 #

      Det er fuldstændig rigtigt, man er ved at falde helt sammen! Og hvis det ryster, er det fordi man gør det rigtigt og presser sig selv 🙂

      Tusind tak for din kommentar, vi er så glade for vi kan inspirere dig 🙂

  4. Tine 14. marts 2012 hos 12:18 #

    Enig! Planken er faktisk min yndlingsøvelse! Jeg jubler altid indeni til holdtimerne når instruktørerne har gemt øvelsen som en godte til sidst.
    Jeg synes hurtigt man opnår resultater ved øvelsen og det er hurtigt at se fremskridt i den. Og som du skriver er der jo en masse måder at varriere den på..
    Må dog indrømme at det var hadeøvelsen førhen, men efter at jeg er blevet stærkere og kan holde den i længere tid end drengene fra mit studie så er det blevet en favorit :o) (er ellers ikke normalt et konkurrence-menneske, men det giver da et kick at vide at deres mål er at kunne slå mig i den..)
    Ha’ en god mandag! 🙂

    • Fit For Livin 14. marts 2012 hos 12:23 #

      Ej hvor sjovt, jeg havde det lige sådan dengang jeg startede med at træne. Synes det var så hårdt og hadede den! Men meget hurtigt kan man se fremskridt, og så elsker man den pludselig og udfordrer dig selv 🙂 Ligesom dig jubler jeg også indeni til holdtimer eller crossfit, ha ha 🙂 God mandag til dig.

Trackbacks/Pingbacks

  1. Plank challenge! Do you dare? « Fit For Livin - 2. november 2012

    […] Er du i tvivl om hvordan en planke udføres korrekt, så tjek disse indlæg her og her. […]

  2. Super planke! « Fit For Livin - 17. april 2012

    […] så mange forskellige områder. Se eventuelt tidligere indlæg om planken som træningsøvelse lige her for flere […]

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: