How to make a home gym

Som jeg skrev i dette indlæg, er jeg igang med at opbygge et home gym til træning efter fødslen. Jeg får ikke tid til at rende i fitness med det samme, og så er det jo oplagt at starte herhjemme.

Indtil videre har jeg fået købt en del, men mangler stadigvæk nogle essentielle dele, bl.a.:

- En Reebok stepbænk (bare ærgeligt de skal være så dyre)

- En Casall hulahopring til træning af hofte og talje

- Adidas skipping rope

- Blød og skridsikker træningsmåtte

Har I selv opbygget et home gym, og mangler jeg noget essentielt på min liste?

// I’m in the proces of building a home gym, but is still missing some essentiel parts; among other things a step bench, a skipping rope, a training mat etc.

The perfect triceps exercise

En øvelse der altid har voldt mig problemer er nedenstående. Jeg har enten følt mine arme blev ved med at ville for langt ud, eller at jeg svajede for meget i ryggen. Og det er virkelig noget der har irriteret mig, da det er en af de bedste øvelser til triceps. Der er nærmest ikke noget bedre end at træne triceps i mine øjne, og denne triceps pushup øvelse kan laves alle steder.

Billedet nedenfor er en rigtig god illustration af hvordan øvelsen skal udføres. Den er dog rigtig hård, så den kan også sagtens laves på knæene indtil man er hardcore

Crossfit ugen der gik

Kort intro til Crossfit: I Crossfit arbejder man med det der hedder en WOD (Workout of the day). Disse kan sammensættes på forskellig vis. Altså enten er det arbejdsbyrde på tid, max gentagelser inde for en tidsperiode eller mere intervalpræget træning. Dertil er der nogen faste WODs man altid kan vende tilbage til, fx ”The Benchmark Girls”. Alle disse WODs har et pigenavn og bruges til at holde styr på om ens tider bliver forbedret og for at følge egen udvikling. Sidst er der ”Hero WODs”. Disse er specielt hårde og er lavet i minde om en falden soldat. Dette er meget amerikansk og patriotisk, men jeg synes personligt det er en god ide da det gør at man lige giver den lidt ekstra.

Som lovet, får I herved indblik i en typisk træningsuge for mig Jeg følger en fast rytme der hedder 3 dages træning, 1 dags restitution og forfra igen. Selve træningsdagene er så delt op i WOD A (styrke) ogWOD B (Cardio), og evt noget tekniktræning hvis tiden er til det.

Jeg har fundet et styrkeprogram der skal forbedre mine tunge løft igennem en skemalagt progression (Wendler 5-3-1), som køres fast som min første workout. Dertil følger jeg Crossfit.com og deres WODs. Dette bliver min anden workout. Hvis de har en styrkerelateret workout skifter jeg den ud med en anden, eftersom jeg jo kører et selvstændigt styrkeprogram ved siden af.

Hvis jeg har været ekstra hurtig og stadigvæk er nogenlunde frisk, kan jeg finde på at bruge lidt tid på at øve noget teknik. Fx køre nogen lette olympiske løft, eller stille og roligt køre muscleups eller andre gymnastiske udfordrende øvelser.

En typisk dag for mig kan fx være min træning fra i mandags:

Jeg startede ud med at køre min styrkeworkout, hvor jeg fik kørt noget tungt squat (vægtstangen på nakken og så under parallel og op igen) Derefter kommer den egentlig Crossfit workout, som jeg henter fra www.Crossfit.com. De er gode til at variere øvelserne, og du kan altid finde en introduktionsvideo som viser dig hvad arbejde du skal udføre. Følgende video illustrerer min workout fra i mandags:

Mandagens WOD B bestod af 7 runder på tid af:

400m løb (gjorde jeg på løbebånd)

29 gentagelser af 60 kg Squats.

Efter sådan en omgang har du løbet 2,8 km og lavet 203 squats med 60 kg. I kan tro man er træt i ens ben efter sådan en omgang. Sammenlagt trænede jeg nok 1 time den mandag. Dette er med opvarmning/udstrækning, styrkeprogram og min crossfit workout (dette var en af de længere, så der var desværre ikke tid til teknik).

I må endelig skrive såfremt I har uddybende spørgsmål til mine workouts. Jeg ved godt det kan være lidt forvirrende at forstå hvis man ikke dyrker crossfit, men som sagt er det virkelig den bedste træning jeg nogensinde har prøvet og kan ikke anbefale det nok.

English: This week’s cross fit workout routine. I use www.crossfit.com to see which workout (WOD) each day brings. I just cannot get enough of this workout – it challenges me in so many ways.

Why don’t you take a swim?

Jeg har egentlig altid elsket at svømme, men kun gjort det på ferier hvor jeg har haft adgang til pools. Det giver jo ingen mening at noget jeg kan li’, gør jeg kun få gange om året. I forbindelse med min graviditet er jeg begyndt til aquafitness for gravide, og svømmer deruodver frisvømning med Rasmus en dag om ugen. Jeg er ikke en ørn til det, tværtimod, men jeg nyder hvert et øjeblik i det opvarmede vand.

Det er virkelig hårdt, men hele kroppen arbejder uden man overbelaster nogle led eller muskler. Det er altså en oplagt motionsform hvis man døjer med smerter, er i gang med genoptræning eller bare gerne vil variere sine workouts. Derudover er det billigt. Vi giver 35 kr. pr. person for at kunne svømme i flere timer. Derudover kan der købes klippekort, så det bliver endnu billigere. Mulighederne er mange, det er bare lige at lave en Google søgning på offentlig svømning/svømmehold i dit område, og så er jeg sikker på der dukker noget op

Svømmer I?

English: I’ve started to swim 2 times a week and I just love it. It’s so good when your body is sore or if you have any pains. Moreover it’s a good way to vary your workouts, since you use your whole body when swimming. Do you swim?

Crossfit for begyndere

Som overskriften nok indikerer, har jeg, Rasmus, eksperimenteret med Crossfit de sidste par måneder. Jeg har længe hørt om Crossfit, og egentlig sagt fra starten det ikke var noget for mig. Jeg har tidligere dyrket vægttræning med fokus på muskelopbygning, og virkelig gjort en stor indsats for at have en stor viden om den bedst mulige måde at gøre dette på. Så da jeg hørte om Crossfits metoder gav det slet ikke mening for mig, da det gik imod en stor del af den træningsfilosofi jeg længe havde arbejdet med.

Der gik noget tid hvor jeg overvejede om jeg skulle give det en chance. Min vægttræning var begyndt at halte pga. manglende interesse. Samtidig skulle vi snart på krydstogt, så der ville min træning stor set ikke se dagens lys. Jeg konkluderede, at når jeg kom hjem fra ferie ville jeg begynde på Crossfit, og se hvad det kunne gøre for min form.

Jeg startede ud med at tage en introtime i fitnessworld…Jeg kommer ind i en sal med diverse gymnastredskaber, kettlebells og store trækasser; ting jeg aldrig i mit liv har trænet med. Folk der allerede er mødt op i god tid til holdet står i shorts og lange sokker, som åbenbart er det officielle Crossfit outfit. Jeg stiller mig lidt ud til siden, da jeg er helt ny i holdtræning, og ikke rigtig ved hvad jeg skal gøre af mig selv. Ind kommer instruktøren og får os alle spredt ud til en let opvarmning af led og muskler. Jeg skal her lave bevægelser og udstrækningsøvelser min krop ikke vil/kan lave. Sveden begynder allerede at finde vej på min pande, da jeg så skal til at lave en lille opvarmningsworkout som indeholder det der kaldes en Burpee samt løb. Jeg tonser med de andre, og allerede da vi er halvvejs igennem opvarmningen er jeg helt smadret, og forstår slet ikke hvordan dette kan kaldes opvarmning

For at slutte af på historien om mit første møde med Crossfit. Jeg overlevede både opvarmning og workout, dog ikke med et imponerende resultat. Stemningen i at man var flere om træningen gjorde at jeg pressede mig selv maksimalt. Efter dette møde fik jeg blod på tanden og fortsatte med at køre holdtræning ca. 5 gange om ugen for ligesom at lære grundreglerne i opstillingen af diverse workouts, og for at få en kort introduktion til de forskellige øvelser. Efter et par uger med holdtræning, fandt jeg det officielle Crossfit program på www.crossfit.com og begyndte så småt at træne selv. Jeg følger nu dette program suppleret med et styrkeprogram, da jeg også gerne vil forbedre mig på dette punkt.

Jeg kan virkelig sige at Crossfit har fanget min interesse. Jeg kan slet ikke se mig træne som jeg gjorde før i tiden igen. Jeg har førhen opbygget muskelmasse, og set i bakspejlet handlede det udelukkende om at jeg så kunne se ”trænet” ud. Men jeg har jo aldrig været i god form bare fordi jeg har styrketrænet. Crossfits fokus er funktionel træning. Du bruger din krop som den skal bruges i hverdagen. Du hopper, trækker, løber og presser. Du træner tunge løft, gymnastøvelser og diverse kropsøvelser. Jeg kan hvert fald konkludere på egen krop, at jeg er i mit livs form.

I mit næste indlæg vil jeg dele mit ugentlige crossfit program, så I kan se hvordan det ser ud. Alle kan lære det, og alle dem jeg kender der går til det har aldrig fortrudt. Alle workouts kan skaleres så det passer til netop dit niveau. Det gode er, at de daglige programmer er overstået forholdsvis hurtigt (gerne en 20 til 30 min), hvor jeg nemt tidligere kunne styrketræne i flere timer.

Edit: Til jer dyrker crossfit, eller blot træner med en masse bevægelse, så synes jeg I skulle læse dette indlæg om den nye Reebok Realflex. Jeg skal selv ned at teste den en af dagene i Intersport, og håber virkelig de er lige så gode som de giver udtryk for.

Del endelig jeres egne erfaringer med Crossfit nedenfor, dem vil jeg meget gerne høre. Hvis I har nogen spørgsmål omhandlende Crossfit og udøvelsen heraf, vil jeg ligeledes prøve at svare efter bedste evne

English: I, Rasmus, have started to train cross fit and I absolutely love it. Earlier I lifted weights but I lost interest after many years of doing the same. Then I started to do cross fit and I can actually say it works. I have never been more “cut” and i’m in the best shape ever. I recommend this workout to everyone now!