På opfordring fra læsere der har spurgt om opsætningen af et træningsprogram.
At sammensætte sit eget træningsprogram kan være en jungle. Hvis man søger bare få sekunder på nettet kommer der de første 10 bud på hvad den bedste måde at træne på er.
Mit bedste råd er at man prøver sig frem for at se hvad der fungerer bedst for en selv.
Det jeg plejer at gøre er at tage udgangspunkt i hvor mange gange jeg har mulighed for at træne styrketræning om ugen, og så planlægge derefter.
Så kan man skrive ned hvad muskler man skal igennem for at danne sig et overblik
- Ben (inkl. læg)
- Ryg (inkl. lænd)
- Bryst
- Arme (Triceps og Biceps)
- Skuldrer
- Mave
Som hovedregel skal hver muskel have tæsk mindst en gang om ugen 
Men hvis ens intensitet er lavere kan man sagtens træne dem flere gange om ugen.
Derefter skal man så, med udgangspunkt i hvor ofte man kan komme ned i centeret, afgøre om man vil træne fullbody eller split program.
Hvis man vælger fullbody (hele kroppen bliver trænet) kan man ikke træne så mange øvelser til den enkelte muskel, men tilgengæld træner man hver muskel mange gange om ugen. Anbefales til folk der træner 3 gange eller derunder om ugen.
Et split program er jeg personligt mere tilhænger af (træner selv 5-split). Her får du mere tid til de enkelte muskler men færre gange om ugen. Anbefales til folk der træner 3 gange eller derover. Her skal man tage stilling til hvor man forskellige træningsdage man vil have, og så planlægge sit program ud fra det.
Valg af øvelser er også relevant. Jeg vil altid anbefale folk de store basis øvelser som fundament i hvilket som helst træningsprogram fx. squat (ben), dødløft (ryg), bænkpres (bryst), skulderpres (skuldrer). Dernæst kan man supplere op med dine egne yndlings øvelser. Et godt sted at få inspiration fra er dette øvelses katalog (tryk på den enkelte muskelgruppe).
Antallet af øvelser varierer også, først og fremmest pga. tid, dernæst pga. forskelle på dine musklers størrelse. Jo større muskel jo mere modstandsdygtig.
De store muskler er især ben og ryg, dernæst bryst og til sidst skuldrer/arme/mave. Så sørg altid for de store muskler lige får en ekstra øvelse eller to i forhold til de små. Specielt ben da der både er front og bag.
Antallet af gentagelser kan opstilles således:
Fra 1 til 5 gentagelser, styrke
Fra 6 til 10/12 gentagelser, muskelmasse
Fra 12 til derover, udholdenhed
Så sørg altid for at justere din vægt så du gerne ligger et sted mellem 6 og 12 gentagelser for at opnå muskelvækst. Hav gerne en uge en gang hver anden måned eller lign hvor du kører lavere vægt men mange gentagelser for at variere stress niveauet på dine muskler.
Håber det kan hjælpe med at danne et overblik over hvad man skal overveje når man opsætter sit program.
Ses nede i centeret
Hej
Super ide med et sådan – how to do, for det der med træning i center er en voldsom forvirring for mig og ender altid på hold. Ikke at “stram op” sådan er at kimse ad, når man er en dej arm som mig.
Jeg tænker bare, hvor meget vægt køre man med på maskinerne ? Det kunne jeg godt tænke mig at få defineret, for den er vel ikke den ‘samme’ jo flere reps man køre. Er der nogen tommelfingerregel jeg ikke kender til der…
Ved ikke helt om jeg forstår dit spørgsmål ret så du må lige rette mig hvis mit svar er helt ved siden af.
Når jeg angiver et antal reps, menes der det antal kg der gør du ikke kan løfte det mere eller mindre end fx 8 – 10.
Dvs sige du fx har 20 kg på i en øvelse, men kun kan løfte det 6 gange.
Når du løfter 10 kg kan du løfte det 16 gange. Så skal du nok have ca 15 kg på.
Man skal lige prøve sig frem i starten af et nyt program for at få justeret ind hvad man kan løfte.
Håber det var noget hen af det svar du ledte efter, ellers må du endelig spørge igen
Det skal være den samme vægt i alle reps, og det blir selvfølgelig rigtig hårdt til sidst, men det er der det virkelig giver resultater
Jeg har et spørgsmål: Når du kører split-program, hvilket muskelgrupper kører du så sammen?
Og hvor mange øvelser tager du til hver muskelgruppe, når det er?
Hej Anders.
Det afhænger meget af dit valg af split program. (2/3/4/5 – split)
Kører personligt selv 5-split (træner 5x om ugen)
Ben / Bryst og Mave / Ryg / Arme / Skuldrer og Mave
Så kører jeg 5 – 6 øvelser til de store muskler og 2 – 4 til de mindre.
Kører altid 3 effektive sæt evt +1 opvarmning.
Men man kan sagtens opdele det i mindre. Så skal du bare skære lidt i øvelserne.
Opdeling skal være med fokus på de store muskel grp bliverr fordelt på forskellige dage. fx 3 – split
Ben og Skuldrer / Ryg og Biceps / Bryst og Triceps.
Håber det hjalp?
Super godt indlæg – for det er virkelig lidt af en jungle at få lavet et godt træningsprogram!
// http://www.bedreform.blogspot.com //
Mange tak Pernille
Super initiativ!
Har du nogle ideer til øvelser man kan lave hjemme?
Hvor er det fedt! Mange, mange tak for vejledning
(var en af dem der efterspurgte et sådan indlæg). Det er for fedt at i er så inspirerende, og lytter til læserne. Jeg er vild med jeres blog!
Skønt du kunne bruge det til noget
Og vi lytter altid – især når det nu var så god en ide 